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俄媒教你运动时如何饮食和恢复

来源:泰州新闻网 发布时间:2021-11-15 浏览次数:

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参考消息网11月14日报道 俄罗斯《论据与事实》周报网站11月5日发表题为《运动时如何饮食和放松》的文章,作者为尤利娅·博尔塔,全文摘编如下:

久坐不动的生活方式,乘坐公交出行的压力,单调的办公室工作——所有这些烦恼都可以通过运动来调节。

体育锻炼还可以降低心脏病、中风、糖尿病甚至抑郁症的风险。

运动还有助于增强抵抗力,更好地控制体重、骨骼强度和促进内脏器官的正常运转。例如,腹肌的加强会影响到消化系统的器官,从而刺激消化过程,而背肌的锻炼有助于保持姿态,从而使脊柱平直挺拔。

但是,要想切切实实得到这些好处,还必须合理饮食,科学补水,并重视运动之后的恢复。

运动前后吃什么

运动生理专家已经发现一些运动项目的平均热量消耗指标。比如,都以60分钟计算,游泳消耗230卡路里,力量训练消耗520至900卡路里,跑步16公里消耗750卡路里,格斗消耗1200卡路里。

当然,这些数字都是大概值。确切的能量消耗取决于许多因素:训练强度、体重、性别和年龄、运动间歇时间和身体特点。因此,必须选择适合自己的运动方式,不要过度追求卡路里的消耗。

不光是专业运动员,所有追求积极生活方式的人都需要重视运动时的饮食。合理的饮食有助于更快地达到预期效果,并保持健康。

专家指出,如果是上午进行锻炼,早餐一定要“清淡”,可以吃麦片和酸奶。在下午运动前两小时,如果没有禁忌症,食物可以包括复合碳水化合物——豆类或谷物,以及海鲜。

运动结束后要帮助身体恢复,首先应该补充水盐平衡,简单的瓶装水就可以了,之后可以吃一小块煮三文鱼或鸡胸肉搭配一些谷物或蔬菜。

正确补水

高强度训练以保持体态,专家建议喝常规饮用水,比如瓶装水就可以了。最好选择含有少量盐分的普通饮用水。

科学家研究发现,成年男性体内的含水量占体重的60%-70%,女性的这一指标为50%-55%。在正常的生活方式下,身体每天平均消耗1.5升至2.5升水。运动时,消耗增加。含水量下降1%就会导致认知功能下降。脱水则更严重,身体其他系统的功能就会受到干扰。

在不损害身体各系统功能的情况下,可允许的水分损失是多少呢?对应关系如下:体重40公斤——400毫升;体重60公斤——600毫升;体重120公斤——1200毫升。

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俄联邦营养和生物技术研究中心首席研究员伊琳娜·科别利科娃指出:“喝水对运动很重要,尤其是在运动持续时间超过40-60分钟的情况下。高强度训练也要特别注意补水。”但即便你非常口渴,也不用一下子喝很多水。每次饮水平均不超过150毫升时,水分才能得到有效吸收。

喝水频率直接取决于训练的强度。如果强度不大,平均应在60-90分钟内开始补水。随着强度的增长,需水量增加,因此,喝水间隔就要缩短。如果在高温下进行高强度的运动,可能10分钟内会失去100毫升的水,这意味着你必须在运动15-20分钟后就要开始补水。科别利科娃补充说:“补水不当的后果是脱水,你将无法继续保持原先高水平的运动。”

身体水分的减少会使循环的血液量减少:由于水分的流失,血浆变得更黏稠,降低了所需物质的运输速度,代谢产物就可能在组织中沉淀,所有代谢过程都会受到阻碍。

训练后如何恢复

运动本身,无论是跑步还是瑜伽,对身体来说都是一种压力,要完全恢复身体的各个系统,需要有时间休息。

下诺夫哥罗德洛巴切夫斯基大学专家列出身体顺利恢复的几个条件:8小时的睡眠,合理饮食和及时的补水,以及在活动结束时进行按摩或拉伸。拉伸可以消除过度的肌肉紧张,轻度按摩可以改善血液循环,从而将营养物质和维生素输送到肌肉中。

医学副博士、本·魏德健身健美学院院长叶连娜·里亚宾科娃提议遵循以下9条规则:

1.即使迟到,个人训练时间有限,也要做热身运动。让心血管系统和肌肉骨骼系统为运动做好准备至关重要。

2.遵守日常作息,按时锻炼、进食和睡觉。

3.多种运动相结合——每周四次训练:两次力量训练、一次心肺训练和一次按个人喜好或遵医嘱的训练,比如有氧健身操、柔韧训练、瑜伽、拳击等。

4.保持与个人身体相适应的安全运动强度:体能、性别、年龄。

5.逐步增加活动量。即便休息之后,有训练经验,也要逐步开始练习。

6.倾听身体的声音。生病或感到极度疲劳时不要运动。

7.根据能量需求、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例及训练重点安排饮食。

8.做个足底检查,根据脚型和运动项目挑选鞋子。

9.治疗慢性感染病灶——龋齿、慢性扁桃体炎、慢性鼻窦炎。随着运动时循环血液量和速度的增加,这些病灶中的细菌毒素被带走,并沉积在心脏、关节和肾脏等“目标”器官内,导致慢性疲劳症、心肌营养不良和其他疾病。

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